매일 걸음 수 세는 '당신'에게 — 1만 보 대신 나온 숫자, 7,000보

휴대폰이 알아서 세어주는 덕에, 걸음 수는 우리가 실제로 확인하는 몇 안 되는 건강 숫자가 됐습니다. 그리고 그 목표는 대체로 ‘하루 1만 보’로 통해왔습니다.

그런데 1만 보를 못 채운 날의 찜찜함은 근거가 있는 걸까요? 2025년 7월, 호주 시드니대 연구팀이 이 질문에 답할 만한 분석을 국제학술지 《Lancet Public Health》에 내놨습니다. 걸음 수와 건강을 다룬 기존 연구 57편을 모아 다시 계산한 것이었고, 거기서 나온 숫자는 1만이 아니라 7,000이었습니다.

키워드하루 걸음수, 7000보, 만보 걷기, 신체활동 권고

근거 14건 · 출처 6곳

1. 7,000이라는 숫자는 어떻게 나왔나

연구를 수행한 곳은 호주 시드니대 공중보건대학원의 딩딩(Ding Ding) 교수팀입니다. 새로 사람을 모아 실험한 것이 아니라, 이미 발표된 연구들을 정해진 기준으로 찾아 모은 뒤 결과를 통계적으로 합치는 방식을 썼습니다. 체계적 문헌고찰과 메타분석이라고 부르는 방법입니다. 연구 하나는 참가자가 적어 우연에 흔들리기 쉽지만, 여럿을 합치면 더 안정된 값을 얻을 수 있습니다.

모은 논문은 57편, 35개 코호트에서 나온 자료입니다. 이 중 24개 코호트의 31편이 실제 통계 분석에 들어갔습니다. 중요한 조건이 하나 있는데, 걸음 수는 기기로 측정한 값만 썼습니다. “하루에 얼마나 걸으세요?”라고 물어서 받은 설문 값은 아예 제외했습니다.

비교 기준은 하루 2,000보로 잡았습니다. 거의 걷지 않는 수준을 바닥에 놓고, 걸음 수가 늘어날 때 각 질병의 위험이 어떻게 달라지는지를 곡선으로 그린 것입니다. 연구팀은 논문에서 7,000보를 “실용적인 정량적 공중보건 목표치”라고 표현했습니다.

2. 무엇이 얼마나 낮았나

하루 2,000보를 걷는 사람과 7,000보를 걷는 사람을 비교한 결과입니다. 숫자는 위험비(HR)로, 1보다 작으면 위험이 낮다는 뜻이고 괄호 안은 95% 신뢰구간입니다.

전체 사망 0.53 (0.46–0.60) — 47% 낮음
심혈관질환 사망 0.53 (0.37–0.77)
암 사망 0.63 (0.55–0.72)
치매 0.62 (0.53–0.73)
낙상 0.72 (0.65–0.81)
심혈관질환 발생 0.75 (0.67–0.85)
우울 증상 0.78 (0.73–0.83)
2형 당뇨 발생 0.86 (0.74–0.99)
암 발생 0.94 (0.87–1.01)

맨 아래 줄을 보면 신뢰구간이 1을 넘어갑니다. 신뢰구간이 1을 포함하면 “차이가 없다”는 가능성을 배제하지 못했다는 뜻입니다. 아홉 개 항목 중 ‘암 발생’만 유일하게 통계적으로 유의한 차이가 확인되지 않았습니다. 암으로 사망하는 위험(0.63)이 낮게 나온 것과는 다른 이야기입니다.

또 하나, 연구팀은 항목마다 모인 연구 수가 크게 달랐다고 밝혔습니다. 전체 사망과 심혈관질환 발생을 뺀 나머지는 근거가 얇습니다. 같은 표 안에 나란히 있어도 무게가 같지 않다는 뜻입니다.

3. 곡선이 가파른 곳은 위가 아니라 아래다

폴란드 우치의대 마치에이 바나흐(Maciej Banach) 교수팀이 2023년 《European Journal of Preventive Cardiology》에 발표한 별도의 메타분석은 다른 방식으로 접근했습니다. 17개 코호트·22만 6,889명을 걸음 수에 따라 네 집단으로 나눠 비교한 것입니다.

가장 적게 걷는 집단의 중앙값이 하루 3,867보였고 이 집단이 기준이 됐습니다. 나머지 세 집단의 전체 사망 위험은 각각 이렇게 낮았습니다.

5,537보 → 48% 낮음
7,370보 → 55% 낮음
1만 1,529보 → 67% 낮음

여기서 눈에 띄는 건 간격입니다. 3,867보에서 5,537보로 1,700보 남짓 늘렸을 때 이미 48%가 갈렸습니다. 반면 7,370보에서 1만 1,529보로 4,000보를 더 늘려서 얻은 추가 차이는 12%포인트였습니다.

두 연구팀 모두 걸음 수와 위험의 관계를 직선이 아닌 곡선으로 보고했습니다. 아래쪽에서 가파르고 위로 갈수록 완만해지는 모양입니다. 같은 1,000보라도 어디서 늘리느냐에 따라 무게가 다르다는 뜻입니다.

4. 7,000보는 실제로 얼마나 걷는 것인가

걸음 수만으로는 강도를 알 수 없습니다. 같은 7,000보라도 산책하듯 걸었는지 빠르게 걸었는지에 따라 몸에 걸리는 부하가 다릅니다. 질병관리청은 중강도 활동을 “심장 박동이 조금 빨라지거나 호흡이 약간 가쁜 상태”로 정의하고 빠르게 걷기를 중강도 예시로 듭니다. 느긋한 걷기는 가벼운 신체활동으로 분류됩니다.

속도를 걸음 수로 환산한 연구도 있습니다. 2017년 《Journal of Sports Medicine》에 실린 체계적 문헌고찰은 성인이 중강도에 도달하는 기준으로 분당 100보를 제시했습니다. 이대로 계산하면 7,000보는 약 70분 분량입니다.

다만 같은 논문이 그 기준의 한계도 함께 보고했습니다. 분당 100보로 걸었을 때 실제로 중강도에 도달한 성인은 45%뿐이었고, 키에 따라 필요한 속도가 분당 90보에서 113보까지 벌어졌습니다. 고령층은 분당 115보 안팎이 필요한 것으로 나타났습니다. 다리 길이와 체력이 다르면 같은 속도라도 강도가 달라지기 때문입니다.

여기서 헷갈리기 쉬운 지점이 하나 있습니다. 하루 걸음 수에는 운동으로 걸은 것과 생활하면서 걸은 것이 모두 들어갑니다. 출퇴근, 집안 이동, 사무실 안에서 오간 걸음까지 전부 포함됩니다. 그래서 7,000보를 “매일 70분씩 따로 걸어야 하는 양”으로 읽으면 실제보다 훨씬 크게 잡는 셈이 됩니다.

참고로 세계보건기구(WHO)와 질병관리청은 성인에게 중강도 유산소 활동 주 150~300분(고강도는 75~150분), 근력운동 주 2일 이상을 권고합니다. 이 권고는 시간과 강도를 기준으로 삼기 때문에 걸음 수 목표와 같은 것을 재고 있지 않습니다. 두 지표는 서로 바꿔 쓸 수 없습니다.

5. 이 숫자를 어디까지 믿을 수 있나

연구팀이 논문에 적은 한계가 여럿입니다. 가장 먼저, 포함된 연구가 전부 관찰연구입니다. 참가자를 무작위로 나눠 한쪽만 걷게 한 시험이 아니라, 원래 많이 걷던 사람과 적게 걷던 사람을 나중에 비교한 자료입니다. 두 집단은 걸음 수 말고도 여러 가지가 다를 수 있고, 그 차이를 통계로 완전히 걷어내지는 못합니다. 연구팀은 “건강 상태, 신체 기능, 노쇠가 관찰된 관련을 부분적으로 설명할 수 있다”고 논문에 직접 적었습니다.

측정 방식도 한계입니다. 대부분의 연구가 며칠 동안 한 번 걸음 수를 재고 그 값을 이후 수년의 대표값으로 썼습니다. 사람의 활동량은 계절과 상황에 따라 바뀝니다.

자료 대부분이 고소득 국가에서 나왔다는 점, 연구 간 결과가 얼마나 엇갈리는지를 나타내는 지표(I²)가 항목에 따라 0%에서 78.2%까지 벌어졌다는 점도 함께 밝혀져 있습니다. 이 값이 클수록 개별 연구들이 서로 다른 결과를 내놨다는 뜻이고, 합쳐 놓은 대표값을 그만큼 조심해서 봐야 합니다. UK Biobank 연구 하나를 빼면 일부 곡선이 달라졌다는 민감도 분석 결과도 실려 있습니다.

6. 에디터의 시선: 그래서 나는 몇 보를 걸어야 할까

이 연구를 읽을 때 가장 조심해야 할 지점은 표가 아니라 한계 항목에 있습니다. 아픈 사람은 덜 걷습니다. 무릎이 아프거나, 숨이 차거나, 아직 진단받지 않은 병이 진행 중이면 걸음 수가 먼저 줄어듭니다. 그 사람들이 몇 년 뒤 더 많이 사망했다면, 걸음이 원인이었는지 이미 진행 중이던 병의 결과였는지 이 설계로는 나눌 수 없습니다. 연구팀이 그 가능성을 논문에 직접 적어둔 이유이기도 합니다.

그래서 47%라는 숫자를 “걸으면 사망 위험이 절반으로 준다”로 옮기면 안 됩니다. 자료가 말하는 범위는 “하루 7,000보를 걷는 사람들이 2,000보를 걷는 사람들보다 관찰 기간 중 사망이 47% 적었다”까지입니다. 같은 이유로 “걸으면 암이 예방된다”도 이 표에서 나오지 않습니다. 암 발생은 유의한 차이가 확인되지 않은 유일한 항목이었으니까요.

그럼에도 이 자료가 실용적인 이유는 목표 숫자보다 내가 지금 곡선의 어디에 서 있는지가 더 중요하다는 걸 보여주기 때문입니다. 하루 3,000보를 걷던 사람이 5,000보로 늘리는 것과, 9,000보를 걷던 사람이 1만 보를 채우는 것은 전혀 다른 무게의 2,000보입니다. 앞쪽이 훨씬 큽니다.

1만 보를 못 채웠다고 자책하는 쪽이 가장 손해입니다. 이 연구들이 보여주는 건 오히려 그 반대입니다. 적게 걷는 사람일수록 조금만 늘려도 곡선이 크게 움직입니다.

💡 오늘 당장 실행해볼 수 있는 한 가지

목표를 정하기 전에, 지금 내가 몇 보를 걷고 있는지 일주일만 그냥 재보세요. 휴대폰이 이미 세고 있으니 앱을 열어 최근 7일 평균을 확인하면 됩니다. 평일과 주말이 다르기 때문에 하루치로는 부족합니다.

평균이 4,000보 아래라면 곡선이 가장 가파른 구간에 서 있는 것이고, 이미 7,000보 근처라면 숫자를 더 올리는 것보다 그 상태를 유지하는 쪽이 이 자료와 더 맞습니다. 내 위치를 모르면 목표가 의미가 없습니다.

매일 걸음 수 세는 ‘당신’에게 — 1만 보 대신 나온 숫자, 7,000보