16주를 운동하고도 근육이 안 늘었다 — 노인 여성 27명 중 38.9%

근력운동을 시작할 때 가장 먼저 부딪히는 질문은 무게입니다. 무겁게 적게 들어야 할까, 가볍게 많이 들어야 할까. 특히 나이가 들수록 “무겁게 들어야 근육이 붙는다”는 말과 “무리하면 다친다”는 말 사이에서 결정이 어려워집니다.

2026년 국제학술지 《Experimental Gerontology》에 실린 포르투갈 코임브라대 연구팀의 임상시험이 이 질문을 직접 다뤘습니다. 그런데 답보다 더 눈에 띄는 결과가 따라 나왔습니다.

헬스장 바닥에 금속 덤벨, 접은 흰색 수건, 투명 플라스틱 물병이 나란히 놓여 있는 모습

키워드노인 근력운동, 근육량, 운동 반응자, 무게 설정

근거 11건 · 출처 2곳

1. 같은 사람이 두 가지 무게를 다 해봤다

참가자는 평균 67.7세의 여성 27명입니다. 이 시험의 설계에서 중요한 점은 같은 사람이 두 조건을 모두 경험했다는 것입니다.

15RM — 한 세트에 15회 반복할 수 있는 최대 무게. 상대적으로 가볍습니다.
10RM — 10회 반복이 한계인 무게. 더 무겁습니다.

각 조건에서 8주씩 운동했고, 두 기간 사이에는 12주 동안 운동을 완전히 쉬는 기간을 뒀습니다. 앞선 운동의 효과가 남아 다음 결과를 오염시키지 않게 하기 위한 장치입니다. 순서는 무작위로 정했습니다. 이런 설계를 무작위 교차 설계라고 합니다.

근육량은 이중에너지 X선 흡수법(DXA)으로 측정했습니다. 체중계나 줄자가 아니라 골격근량을 따로 추정하는 방식입니다.

2. 두 무게 모두 근육이 늘었고, 차이는 없었다

결과는 이랬습니다.

15RM — 골격근량 +0.62kg (±0.4)
10RM — 골격근량 +0.43kg (±0.3)

숫자만 보면 가벼운 쪽이 조금 더 늘어난 것처럼 보이지만, 연구팀은 두 조건의 증가가 “유의하고 서로 비슷한(significant and comparable)” 수준이었다고 적었습니다. 결론에서도 두 조건 사이에 유의한 차이가 없었다고 명시했습니다. 15RM이 더 낫다는 결과가 아닙니다. 어느 쪽을 골라도 근육량은 늘었다는 것이 이 시험의 답입니다.

3. 그런데 4명 중 1명 이상은 아무 변화가 없었다

평균값 뒤에 가려진 것이 이 시험의 진짜 발견입니다. 연구팀은 참가자를 반응자와 비반응자로 나눠 봤습니다. 측정 오차를 넘어서는 실제 증가가 있었는지를 기준으로 삼았습니다.

적어도 한 조건에서 근육량이 늘어난 사람 — 61.1%
어느 조건에서도 늘지 않은 사람 — 38.9%

8주씩 두 번, 총 16주를 운동하고도 근육량 변화가 확인되지 않은 사람이 열 명 중 네 명 가까이 됐다는 뜻입니다.

4. 무게를 바꿔도 결과는 대체로 그대로였다

여기서 자연스럽게 나오는 질문이 있습니다. 안 되던 사람이 무게를 바꾸면 되지 않을까.

이 시험의 답은 대체로 “아니오”였습니다.

두 조건 모두에서 반응한 사람 — 48.1%
두 조건 모두에서 반응하지 않은 사람 — 25.9%
조건에 따라 반응 여부가 바뀐 사람 — 25.9% (27명 중 7명)

넷 중 셋은 무게와 관계없이 결과가 같았습니다. 연구팀은 어느 쪽 강도가 반응 가능성을 더 높인다는 뚜렷한 경향은 나타나지 않았다고 밝혔습니다.

5. 근육량만 본 시험이라는 점

이 시험이 잰 것은 DXA로 추정한 골격근량입니다. 근력, 걷는 속도, 일상 동작 수행 능력은 측정 항목이 아니었습니다. 근육량이 안 늘었다고 해서 운동 효과가 없었다는 뜻은 아닙니다.

같은 학술지에 함께 실린 다른 시험이 그 점을 보여줍니다. 노인 여성 32명을 24주간 육각 바벨 데드리프트 중심으로 훈련시킨 무작위 대조 시험에서, 훈련군은 대조군보다 체간 제지방량이 늘고(+0.4kg 대 -0.2kg) 체지방률이 줄었으며(-1.4% 대 +0.3%), 체간 신전근의 최대 토크가 26.0% 증가했습니다. 반면 대조군은 같은 지표에서 오히려 감소했습니다.

다만 이 두 시험은 설계도 기간도 다릅니다. 나란히 놓고 비교할 수 있는 결과는 아닙니다.

참가자가 27명이라는 점, 대상이 60대 후반 여성으로 한정된다는 점도 함께 봐야 합니다. 남성이나 다른 연령대에 같은 비율이 나타날지는 이 시험에서 다루지 않았습니다.

6. 에디터의 시선: “왜 나만 안 늘까”에 대한 답

근력운동을 시작한 사람이 몇 달 뒤 거울 앞에서 하는 생각이 있습니다. “나는 왜 남들만큼 안 붙지.”

이 시험은 그 질문에 꽤 냉정한 답을 줍니다. 같은 프로그램을 같은 기간 했는데도 근육량이 늘지 않는 사람이 실제로 상당수 존재하고, 그게 게으름이나 방법의 문제가 아닐 수 있다는 것입니다. 그리고 무게를 바꾸는 것으로 그 상태가 뒤집히는 경우도 많지 않았습니다.

다만 이 결과를 “해도 소용없다”로 읽으면 정확히 반대로 가는 것입니다. 이 시험이 잰 것은 근육의 양 하나뿐입니다. 근력, 균형, 걷는 속도, 뼈, 혈당 — 근력운동이 영향을 준다고 알려진 것들 중 어느 것도 이 시험의 측정 항목이 아니었습니다.

실용적으로 남는 결론은 오히려 단순합니다. 무게 설정에 너무 오래 고민하지 않아도 된다는 것. 10회가 한계인 무게든 15회가 한계인 무게든 근육량 결과는 같았습니다. 그렇다면 다치지 않고 오래 할 수 있는 쪽을 고르는 편이 낫습니다.

💡 오늘 당장 실행해볼 수 있는 한 가지

운동을 하고 있다면 체중계 말고 다른 지표를 하나 정해두세요. 근육량은 눈에 잘 안 보이고, 이 시험처럼 몇 달을 해도 수치가 안 움직이는 경우가 있습니다.

대신 매달 같은 날, 의자에서 손 안 짚고 일어나기를 30초 동안 몇 번 할 수 있는지 세어보는 식이 좋습니다. 숫자가 늘고 있다면 근육량이 그대로여도 몸은 달라지고 있는 것입니다.

자주 묻는 질문

10RM, 15RM이 정확히 무슨 뜻인가요?: RM은 최대반복횟수(Repetition Maximum)입니다. 10RM은 한 세트에 딱 10번 들 수 있고 11번째는 못 드는 무게, 15RM은 15번이 한계인 무게를 말합니다. 15RM이 더 가볍습니다.
그럼 가벼운 무게로 해도 되나요?: 이 시험에서는 두 조건의 근육량 증가에 유의한 차이가 없었습니다. 다만 27명을 대상으로 8주씩 진행한 결과이고, 근력이나 다른 지표는 측정하지 않았습니다.
근육량이 안 느는 사람은 운동을 해도 소용없나요?: 이 시험은 그 질문에 답하지 않습니다. 측정한 것은 DXA로 추정한 골격근량 하나뿐이고, 근력·균형·기능 지표는 평가 항목에 없었습니다.