청소년 축구선수의 근력과 체성분을 빠르게 개선하고 싶은 이들이 많다. 청소년 혈류 제한 저항운동 효과가 실제로 있는지, 임상시험에서 확인된 결과가 나왔다.
키워드청소년 혈류 제한 저항운동 효과
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청소년 혈류 제한 저항운동 효과, 임상시험 설계
청소년 남성 축구 선수 24명이 세 그룹으로 무작위 배정됐다. 한 그룹은 상완동맥 폐쇄압(AOP) 40% 수준, 또 다른 그룹은 AOP 60% 수준에서 혈류 제한 저항운동을 실시했다. 나머지 대조군은 혈류 제한 없이 동일한 저항운동을 진행했다. 연구진은 모든 참가자가 본인의 최대 1회 반복 운동 강도(1RM)의 30%에 해당하는 하체 저항운동을 하도록 설계했다. 각 그룹은 주 3회씩 6주 동안 이 훈련을 반복했다. 혈류 제한 강도만 다르게 적용해 근력 및 체성분 변화의 차이를 비교한 셈이다. 이와 같은 설계로 인해 혈류 제한 저항운동이 청소년의 실제 근력과 체성분에 어떤 영향을 미치는지 직접 관찰할 수 있는 조건이 만들어졌다. 연구는 동일한 운동 조건에서 혈류 제한의 유무와 강도가 어떤 효과 차이를 보이는지 확인하기 위해 이처럼 무작위배정 대조군 방식을 사용했다.
하체 근육량과 근력, 압력 수준에 따라 달라졌다
하체 근육량은 압력 수준에 따라 뚜렷한 차이를 보였다. 40% 상완동맥 폐쇄압(AOP) 그룹에서는 평균 0.55kg(95% 신뢰구간 0.13~0.97kg, P=0.010)이 증가했다. 60% AOP 그룹의 평균 증가는 0.83kg(95% 신뢰구간 0.37~1.29kg, P<0.001)로, 더 높은 수치를 기록했다. 대조군과 비교했을 때 60% AOP 그룹의 하체 근육량은 1.48kg(95% 신뢰구간 0.40~2.56kg, P=0.008) 더 늘어난 것으로 나타났다. 근력 측정에서도 압력 차이에 따라 변화가 확인됐다. 40% AOP 그룹의 백스쿼트 1회 반복 최대치는 평균 6.50kg(95% 신뢰구간 3.90~9.10kg, P<0.001) 올랐고, 60% AOP 그룹에서는 9.25kg(95% 신뢰구간 6.75~11.75kg, P<0.001) 상승했다. 두 그룹 사이 차이도 있었다. 60% AOP 그룹이 40% 그룹보다 2.94kg 더 높은 백스쿼트 기록을 보였다. 실험 기간 동안 청소년에서 혈류 제한 저항운동의 효과가 압력 수준에 따라 달라질 가능성이 있다.
플라이오메트릭 훈련과 병행한 혈류 제한 운동의 결과
엘리트 청소년 농구 선수 20명을 대상으로 8주 동안 주 3회 체중 부하 플라이오메트릭 훈련을 실시했다. 한 그룹에는 혈류 제한을 병행했다. 모든 참가자에서 무릎 굴곡과 신전 근력(180°/s)이 개선되는 변화가 나타났다. 하지만 고관절 굴곡과 신전 근력(60°/s)에서는 혈류 제한을 추가한 그룹이 더 큰 향상을 보였다. 대퇴직근의 근전도(RMS) 역시 혈류 제한 그룹에서 더 뚜렷하게 증가했다. 종아리근, 앞정강근, 대퇴이두근에서는 양쪽의 차이가 드러나지 않았다. 제자리 높이뛰기(CMJ) 기록 역시 혈류 제한 훈련 그룹이 더 크게 증가했다는 결과가 나왔다. 동일한 플라이오메트릭 프로그램에 혈류 제한을 병행할 경우, 하체 일부 근육의 근기능과 점프력이 더 크게 향상될 가능성이 있다.
저항운동 강도와 피로, 청소년에게 미치는 영향
저항운동을 순간 근육 실패 지점에 가까울수록 신경근 피로, 주관적 피로, 그리고 대사적 스트레스가 증가하는 경향이 나타났다. 중등도 강도(1RM의 65%)로 백 스쿼트를 실시했을 때, 높은 강도(1RM의 85%)로 로우 동작을 했을 때보다 더 많은 피로가 관찰됐다. 백 스쿼트 65% 1RM 조건에서는 참가자들이 훨씬 더 많은 반복 횟수를 소화하며 근육 피로에 도달했다. 로우 자세에서 두 가지 강도 모두, 순간 근육 실패에 가까운 수준까지 반복을 계속하는 경우 전체 반복 수가 증가하는 양상을 보였다. 이러한 결과는 종목별·강도별로 피로의 양상과 반복 횟수가 다르게 나타날 가능성을 시사한다. 청소년 집단에서도 운동 형태와 저항 강도, 반복 횟수가 피로와 스트레스 수준에 복합적으로 영향을 줄 수 있다.
청소년 혈류 제한 저항운동 효과, 실제 적용 시 고려점
혈류 제한 저항운동이 청소년의 하체 근육량 증가에 효과가 있다는 결과가 확인됐다. 40% AOP 조건에서는 평균 0.55kg, 60% AOP 조건에서는 0.83kg의 하체 근육량 증가가 나타났으며, 60% AOP 그룹은 대조군에 비해 1.48kg 더 높은 근육량 증가를 보였다. 60% AOP 그룹이 40% AOP 그룹보다 백 스쿼트 1RM에서 평균 2.94kg 더 높은 근력 향상을 보였다는 결과도 있다. 고관절 신전, 굴곡 근력에서도 혈류 제한 운동 집단이 더 큰 증가를 보였으며, 대퇴직근 근전도 수치도 더 크게 상승했다. 한편, 저항운동을 순간 근육 실패 지점에 가깝게 실시할수록 신경근 피로, 주관적 피로, 대사적 스트레스가 증가하는 경향이 나타났다. 실제 적용 시 근육량과 근력 증가와 함께 피로 및 스트레스 증가 가능성도 함께 고려할 필요가 있다.
짚고 넘어갈 점
혈류 제한 저항운동이 우리나라 청소년의 실제 운동 환경에서 곧바로 쓰일 수 있을지는 신중하게 고민해야 합니다. 연구처럼 혈류 제한을 위한 정확한 압력 설정이나 장비, 안전한 감독이 없는 곳에서는 오히려 부상 위험이 커질 수 있습니다. 또, 소규모로 단기간(주로 8주 이하) 특정 종목 운동 선수만을 대상으로 한 결과여서 모든 청소년에게 똑같이 적용된다고 볼 수 없습니다. 하지만 한 가지 시사점은, 평소 운동 루틴에 변화를 줄 때 무리한 중량이나 강도에 집착하기보다 자신의 현재 체력과 환경에서 꾸준히 관리하는 습관을 만드는 것이 우선이라는 점입니다. 오늘 한 번, 자신의 운동 강도와 휴식 사이의 균형을 객관적으로 점검해보는 것은 어떨까요? 과하지 않은 선에서 운동 전후 컨디션을 기록해 보는 것도 시작이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- 청소년 혈류 제한 저항운동은 근육량과 근력 모두에 효과가 있나요?
- 네, 임상시험 결과 하체 근육량과 근력 모두 유의하게 증가했습니다. 다만 압력 수준에 따라 효과 크기가 달라질 수 있습니다.
- 플라이오메트릭 훈련과 병행하면 어떤 변화가 있나요?
- 플라이오메트릭 훈련에 혈류 제한을 더하면 일부 근육과 점프력에서 더 큰 향상이 나타났습니다.
- 혈류 제한 저항운동은 피로도가 더 높아지나요?
- 운동 강도와 방식에 따라 신경근 피로와 지각적 피로, 대사 스트레스가 증가할 수 있으니 주의가 필요합니다.
참고 자료
- Effects of Blood Flow Restriction Training at Different Levels of Arterial Occlusion Pressure on Body Composition and Athletic Performance in Youth Soccer Players: A Randomized Controlled Trial.
- Effects of blood flow restriction training combined with plyometric training on lower limb muscle strength and motor unit recruitment in basketball players: An experimental study.
- Effects of different resistance training loads, exercises, and volume-regulated proximities to failure on acute and short-term neuromuscular, perceptual, and metabolic responses.