고령자 저항운동 자기효능감 효과, 신체·심리 변화 근거는?

고령 비만자가 저항운동을 할 때 자기효능감 전략을 더하면 신체와 심리 변화가 달라질까. 고령자 저항운동 자기효능감 효과를 무작위 임상시험 등 근거로 분석했다.

고령자 비만과 기능 저하의 연관성

세계적으로 고령 인구의 비만이 증가하고 있다는 사실이 먼저 드러났다. 최근 연구는 고령자 비만이 나이와 함께 동반되는 신체 기능 저하와 밀접한 관련이 있음을 시사한다. 연구진은 65세 이상 고령자 집단에서 비만과 신체 기능 변화를 추적했다. 비만 여부에 따라 두 집단으로 나누고 여러 지표를 비교하는 방식이었다.

측정 결과, 체중이 많이 나갈수록 일상생활에서 수행하는 기본적 동작의 어려움이 더 많이 보고되었다. 걷기, 일어서기 등 근력과 균형이 필요한 활동에서 문제가 나타나는 비율이 더 높았다. 연구 기간 동안 일부 고령자에게서는 기능 저하가 빠르게 진행되는 경향도 확인됐다. 비만이 기능 저하에 직접적 영향을 주는지 인과관계까지 확정할 수는 없으나, 두 현상 사이에 뚜렷한 연관성이 발견됐다는 점이 이번 분석에서 특히 강조되었다.

고령자 저항운동 자기효능감 효과를 본 무작위 임상시험

60~75세 고령자 34명을 대상으로 한 무작위 임상시험에서, 참가자는 두 집단으로 무작위 배정됐다. 한 집단(16명)은 다관절 저항운동만, 다른 집단(18명)은 저항운동에 자기효능감 전략을 추가 적용했다. 두 집단 모두 주 3회, 1회 60분씩 12주간 점진적으로 강도를 높이는 형태의 저항운동 프로그램을 진행했다. 이 실험에서 자기효능감 전략이 포함된 집단에 어떤 변화가 나타났는지에 집중됐다. 실험 설계는 고령자 비만층에서 운동 프로그램과 자기효능감 개입의 효과를 분리해 분석할 수 있도록 고안됐다는 점에서 기존 연구와 차이가 있다. 자기효능감 전략의 구체적 내용과 그로 인한 신체적·심리적 변화가 얼마만큼 통계적으로 유의미하게 나타났는지, 값과 신뢰구간을 기반으로 후속 결과에서 제시됐다.

신체 기능 변화: 근력, 지구력, 균형, 이동성

12주간의 점진적 저항운동 프로그램에 참가한 60~75세 고령자 34명 모두 근력, 지구력, 균형, 이동성에서 개선이 관찰됐다. 다관절 저항운동만 실시한 집단과, 여기에 자기효능감 전략을 더한 집단 간 신체 기능 향상 폭에서는 통계적으로 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 두 집단 모두에서 운동 전후 비교 결과 근력과 지구력, 균형 능력, 이동성 등 전반적인 신체 기능이 유의하게 향상된 것으로 보고되었다. 각 항목별 변화의 크기나 양상에서 집단별 특이한 차이가 도출되지 않았다. 자기효능감 전략을 추가한 집단이 신체 기능 개선에서 특별한 이점을 보인다는 근거는 이번 연구에서 확인되지 않았다. 근력과 이동성 등 주요 신체 지표는 저항운동 자체만으로도 12주 만에 의미 있는 변화를 보여줄 가능성이 있다.

심리적 효과와 자기효능감 전략의 영향

저항운동에 자기효능감 전략을 결합한 방식이 심리적 영역에서도 변화를 일으켰다는 근거가 나왔다. 18개월 동안 낙상 위험이 있는 고령자에게 다중 과제 기능성 파워 트레이닝을 적용한 연구에서, 6개월 시점에 신체적 기능(1.77점), 신체적 역할(2.71점), 정서적 역할(2.25점) 등 건강 관련 삶의 질 항목에서 대조군 대비 유의한 순이익이 관찰됐다. 하지만 삶의 만족도나 심리적 스트레스 수준에서는 뚜렷한 변화가 없었다. 또 다른 연구에서는 파워 및 저항운동이 고령자의 건강 인식 개선과 관련이 있었다. 심박수 변화는 거의 없었으나, 심리적 지표 일부의 긍정적 변화와 연결될 가능성을 제시했다. 이러한 결과는 특정 자기효능감 전략이 신체와 더불어 일부 심리적 건강 영역을 촉진할 수 있음을 시사한다.

운동 방식, 강도, 지속률에 따른 차이

저항운동 방식과 강도, 그리고 지속률에 따라 신체 변화 양상은 달라질 수 있는 것으로 나타났다. 양측성 레그프레스와 단측성 레그프레스를 비교한 연구에서, 운동 미경험 남성 28명을 두 그룹으로 나눠 각각 8주 동안 주 2회 운동을 시켰다. 운동 강도는 참가자별 훈련 전 1회 최대 반복(1RM)의 30%에서 120%까지 점진적으로 높였다. 두 그룹 모두 레그프레스 1RM 기록이 비슷하게 증가했는데, 양측성 그룹은 13.4%, 단측성 그룹은 14.7% 올랐다. 방식에 따른 근력 향상 수준은 큰 차이가 없을 가능성이 있다. 한편, 18개월간 다중 과제 기능성 파워 트레이닝을 시행한 고령자 연구에서는 6개월 시점 운동 지속률이 50%, 12개월 시점에는 40%로 나타났다. 일정 기간 이후 운동을 꾸준히 이어가는 비율이 점차 낮아졌다는 결과다. 이는 강도와 방식에 관계없이 장기 지속이 어려울 수 있음을 시사한다.